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睡眠衞生

◅ 睡眠小貼士

養成良好的睡眠衛生—培養預備入睡的心態、空間和規律，有助改善睡眠體驗！

以下是改善睡眠衛生的小提示！

1. 營造適合睡眠的睡房

太光、太熱或冷、和受嘈音影響的環境都有損睡眠質素。營造暗淡、室溫適中及舒適的睡房給孩子有助他們的睡眠

2. 讓自己心情舒緩下來

讓孩子於睡前預留30-90分鐘聽聽柔和的音樂或進行放鬆的活動，讓心靈舒緩下來。

3. 孩子睡床只用作睡眠用途

避免讓孩子在床上進行與睡眠無關的活動，例如用手機和看書，令他們明白床只作睡眠用途。

4. 當孩子睡不著時…

家長不應強逼孩子在床上等待入睡，這樣反而會令孩子對睡眠產生壓力。如果孩子在20-30分鐘都無法入睡，可讓孩子離開睡床，讓他進行一些輕鬆的活動(可參考睡前習慣部份)。當他有睡意時，才讓他上床睡覺。家長要留意不要讓孩子在客廳或者父母的寢室入睡。

5. 制定恆常的起床時間

制定恆常規律的的起床和就寢時間令他們更有睡覺的動力，有助他們在晚上睡得更好

6. 平時保持身心活躍

在日間參與不同的體育活動可以幫助孩子夜晚睡得更好。但避免在睡前2小時進行激烈的運動，否則會引起反效果！

7. 注意飲食

幫助孩子建立有規律的飲食習慣。研究指出消化的過程會影響睡眠質素，因此避免在睡前四小時進食，尤其是含高糖分的食物。

8. 善用自然光

起床時，打開窗廉讓孩子接觸陽光，讓他感到精神抖擻。而在夜間則應避免接觸強光，以提升孩子的睡眠荷爾蒙（褪黑激素）的水平。

9. 避免於睡前使用電子產品

在睡前應避免使用手機／電子器材。電子器材會發出大量藍光，藍光會減低睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌，影響睡眠質素。

10. 善用午睡

孩子到4 - 4.5歲時，便不再需要午睡。如孩子需午睡，可把睡眠時間安排於下午12-1點，午睡時間應盡量不晚於下午4時。合理睡眠⾧度應不多於30分鐘的上限。過長的午睡會影響夜間的睡眠，因此，家長應協助孩子盡量將午睡融入晚間睡眠。

References:

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